Quando o assunto é ganho de massa muscular, não faltam dúvidas nos corredores da academia. Afinal, o que é mais importante: levantar mais peso, fazer mais repetições ou treinar com mais frequência? A boa notícia é que não é preciso escolher apenas um desses caminhos. De acordo com Breno Daniel, supervisor técnico da academia Corpo e Saúde, o segredo está em combinar carga, volume e frequência com inteligência — sempre respeitando o seu nível de treino e os limites do seu corpo.
Carga adequada: primeiro passo para a hipertrofia
A carga representa o peso utilizado nos exercícios e está diretamente ligada à intensidade do esforço. À medida que você aumenta esse peso progressivamente, o músculo recebe um estímulo chamado tensão mecânica, que é fundamental para a hipertrofia.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que cargas mais pesadas ajudam a recrutar mais fibras musculares, o que favorece o crescimento. No entanto, é essencial manter o controle: “Muitas pessoas priorizam o aumento da carga sem consolidar a técnica”, alerta Breno. “Gosto sempre de lembrar uma frase do meu mentor, Prof. PhD Jonato Prestes: ‘a técnica precede a carga’. Ou seja, levantar mais peso só funciona de verdade quando o movimento é bem feito.”
Portanto, ainda que o peso seja importante, ele deve ser aumentado com cautela e consistência. Assim, você evita lesões e garante que o músculo receba o estímulo necessário para crescer com saúde.
Volume de treino: peça-chave para musculação eficiente
Outro fator essencial para a musculação dar resultado é o volume de treino. Ele representa o total de trabalho realizado (séries x repetições x carga) e, quando bem distribuído, atua como um verdadeiro motor do desenvolvimento muscular.
Uma pesquisa publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise indicou que treinar com um volume superior a 10 séries por grupo muscular por semana gera mais ganhos do que treinos com volume menor. No entanto, exagerar pode trazer prejuízos.
Entenda como ajustar os três pilares do treino de forma inteligente e segura para alcançar o tão desejado shape – Crédito: Freepik
Segundo Breno, é comum ver pessoas aumentando demais o número de séries e repetições na esperança de resultados mais rápidos. “Esse excesso pode gerar o chamado overtraining, que compromete a recuperação muscular e pode até impedir a evolução”, explica. Assim, equilibrar volume e descanso é essencial para alcançar a tão sonhada hipertrofia.
Frequência de treino: a constância que reforça os ganhos
A frequência se refere a quantas vezes por semana você treina um determinado grupo muscular. Distribuir os estímulos ao longo da semana é uma maneira inteligente de aumentar o volume de forma sustentável, sem sobrecarregar o corpo.
Além disso, treinar com mais frequência mantém o músculo em constante ativação, o que contribui para o crescimento ao longo do tempo. Para Breno, a chave está na regularidade e na adaptação ao seu objetivo. “Treinar mais dias pode ajudar, sim, mas só se houver uma divisão estratégica dos grupos musculares e um planejamento que respeite o tempo de recuperação.”
Essa fórmula funciona para todo mundo?
Na prática, o mais importante é lembrar que cada pessoa responde de forma diferente ao estímulo do treino. Por isso, não adianta copiar a rotina de outra pessoa ou tentar acelerar os resultados a qualquer custo.
“Quando falamos de resultados, a tríade carga, volume e frequência é essencial — mas precisa ser bem compreendida”, reforça Breno. Segundo ele, é o equilíbrio entre esses três fatores que leva ao crescimento muscular verdadeiro, sem lesões nem frustrações. “Musculação com inteligência é o que dá resultado de verdade.”
Entenda como ajustar os três pilares do treino de forma inteligente e segura para alcançar o tão desejado shape – Crédito: Freepik
Estratégia e paciência são essenciais na busca pela hipertrofia
O ganho de massa muscular acontece com constância, paciência e estratégia. A carga serve como estímulo inicial; o volume ajuda no desenvolvimento; e a frequência reforça os resultados ao longo do tempo.
Com isso, a estratégia mais eficiente não significa escolher um único caminho, mas sim ajustar as variáveis com base em orientação profissional, ouvindo seu corpo e priorizando sempre a técnica. Afinal, não existe fórmula mágica — mas existe treino bem feito.
Resumo: Para conquistar a hipertrofia, é essencial equilibrar carga, volume e frequência nos treinos. O segredo está em ajustar cada fator conforme seu nível de experiência, sempre respeitando os limites do corpo. A técnica correta e a constância são os maiores aliados na musculação inteligente e eficaz.
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