Se você acha difícil bater a meta de 10 mil passos por dia, temos uma boa notícia: um número menor já pode trazer benefícios enormes. Segundo uma revisão publicada na revista The Lancet Public Health, caminhar cerca de 7 mil passos por dia é suficiente para reduzir significativamente o risco de morte prematura e o desenvolvimento de doenças graves, como câncer, demência, problemas cardíacos e até sintomas de depressão.
O levantamento analisou 57 estudos realizados entre 2014 e 2025, com mais de 160 mil pessoas em diferentes países, incluindo o Brasil – e as conclusões são animadoras.
Caminhar protege o coração, o cérebro e o humor
A pesquisa mostrou que quem caminha em média 7 mil passos por dia tem 47% menos risco de morte por qualquer causa, em comparação a quem anda apenas 2 mil passos. A caminhada também reduz:
25% o risco de doenças cardiovasculares
47% o risco de morte por problemas cardíacos
37% o risco de morte por câncer
38% a chance de desenvolver demência
22% os sintomas de depressão
Esses dados são especialmente importantes para pessoas acima dos 60 anos. Segundo o estudo, caminhar cerca de 4.500 passos já oferece efeito protetivo em idosos.
A origem da meta dos 10 mil passos
Você já deve ter visto essa meta nos aplicativos e relógios de monitoramento: 10 mil passos por dia. Mas o número, que virou sinônimo de saúde, não veio da ciência, mas da publicidade. Ele foi criado em uma campanha de marketing de uma empresa japonesa antes das Olimpíadas de Tóquio, em 1964, para divulgar o primeiro pedômetro portátil.
Com o tempo, a meta se mostrou razoável, mas não é um limite mínimo necessário para ter benefícios reais. Segundo os cientistas, os maiores ganhos à saúde ocorrem quando se sai do sedentarismo e se alcança entre 2 mil e 7 mil passos por dia.
Não precisa correr: a rotina já ajuda
Um dos achados mais interessantes do estudo é que 80% dos passos que damos no dia a dia vêm de tarefas cotidianas: andar até o ponto de ônibus, subir escadas, ir ao mercado, passear com o cachorro, limpar a casa. A regularidade é mais importante do que a intensidade ou velocidade da caminhada.
Como explica a professora Melody Ding, que liderou a pesquisa: “Para quem não consegue atingir a meta de 7 mil, o importante é se mover o máximo possível dentro da sua rotina.”
Vale lembrar: embora a velocidade de cada pessoa varie bastante, 7.000 passos equivalem a aproximadamente uma hora de caminhada ao longo do dia.
Dicas para incluir mais passos na sua rotina
Desça um ponto antes do trabalho ou da escola e caminhe até o destino
Use escadas no lugar do elevador
Faça pequenas pausas ativas durante o dia, como dar uma volta no quarteirão
Caminhe ao telefone enquanto conversa
Convide alguém para uma caminhada leve após o jantar
Deixe o carro mais longe no estacionamento, sempre que possível
Resumo:
Estudo mostra que caminhar cerca de 7 mil passos por dia já reduz o risco de doenças graves como câncer, demência, depressão e problemas cardíacos. Os maiores ganhos vêm de pequenas mudanças no cotidiano, com mais movimento e menos sedentarismo.
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