A proteína é um dos pilares da alimentação equilibrada. Responsável pela formação de músculos, enzimas, hormônios, tecidos e células de defesa, ela é essencial para o funcionamento de todo o organismo. Quando o consumo é insuficiente, os efeitos podem aparecer em várias áreas do corpo — da disposição à aparência da pele e do cabelo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir em média 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Já quem pratica atividades físicas intensas ou treinos de força pode precisar de 1,2 a 2 g/kg/dia, conforme recomenda o American College of Sports Medicine. A distribuição das proteínas ao longo do dia também é importante para otimizar a absorção.
A nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica que “a deficiência proteica prolongada pode afetar desde o desempenho físico até a imunidade e o equilíbrio hormonal”. Ela destaca que cada caso deve ser avaliado individualmente por um profissional, que pode ajustar a dieta ou indicar o uso de suplementos específicos.
1. Perda de massa muscular e fraqueza
Sem proteína suficiente, o corpo passa a retirar aminoácidos dos músculos para manter funções vitais, o que causa perda de força e dificulta a recuperação após o exercício.
2. Fadiga persistente
Aminoácidos participam da produção de energia. Quando estão em falta, é comum sentir cansaço mesmo após o descanso.
3. Queda na imunidade
As proteínas são fundamentais na produção das células de defesa. Uma dieta pobre no nutriente pode resultar em infecções recorrentes, cicatrização lenta e maior vulnerabilidade a vírus e bactérias.
4. Alterações em pele, cabelo e unhas
A carência de proteína afeta a produção de queratina e colágeno. O resultado pode ser cabelos quebradiços, queda dos fios, unhas fracas e pele ressecada.
5. Retenção de líquidos
Quando há deficiência de proteína, os níveis de albumina no sangue caem, favorecendo o acúmulo de líquidos nas pernas, pés e abdômen.
6. Ossos mais frágeis
A proteína participa da formação da matriz óssea e ajuda na absorção de cálcio. A ingestão insuficiente, com o tempo, pode aumentar o risco de fraturas e osteoporose.
7. Alterações de humor e concentração
A falta de aminoácidos pode interferir na produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, provocando irritabilidade, instabilidade emocional e dificuldade de foco.
Proteína vegetal está presente nas leguminosas. Foto: FreePik
8. Fome fora de hora
As proteínas promovem saciedade. Quando estão ausentes, o corpo busca energia rápida nos carboidratos, gerando fome frequente e desejos por doces.
9. Anemia e alterações sanguíneas
A deficiência prolongada pode comprometer a produção de hemoglobina e linfócitos, reduzindo o transporte de oxigênio e a defesa do organismo.
10. Comprometimento de órgãos
Em casos mais graves, o corpo passa a quebrar tecidos internos para obter aminoácidos, o que pode gerar esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado) e desequilíbrios hormonais.
Gutiérrez alerta que “a falta de proteína pode ter efeitos cumulativos e silenciosos, sendo importante observar sinais precoces como fraqueza e queda de cabelo”. O ideal é buscar uma alimentação equilibrada, com fontes variadas de proteína, como carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, leguminosas e grãos integrais.
Resumo:
A deficiência de proteína afeta músculos, pele, cabelos, ossos, imunidade e até o humor. Para manter o corpo equilibrado, é fundamental garantir o consumo adequado do nutriente conforme o peso e o nível de atividade física. O acompanhamento com nutricionista é essencial para definir a quantidade ideal e evitar prejuízos à saúde.
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