A forma como você se alimenta influencia diretamente a qualidade do seu sono. Nutrientes como triptofano, magnésio, melatonina e vitamina B6 participam de processos essenciais que ajudam o corpo a relaxar, produzir serotonina e regular a melatonina. Esses compostos também equilibram o sistema nervoso e favorecem o funcionamento muscular, criando condições ideais para adormecer e manter um sono contínuo.

A seguir, conheça oito alimentos que podem ajudar você a dormir melhor e alcançar noites mais profundas e realmente restauradoras.

8 alimentos que ajudam a melhorar o sono

Kiwi

O kiwi se tornou um dos alimentos mais estudados quando o assunto é sono, e não por acaso. Pesquisas mostram que comer dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir ajuda a aumentar o tempo total de descanso e diminui o número de despertares durante a noite. 

Esse efeito acontece porque a fruta contém melatonina natural, serotonina e antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo, um fator que atrapalha o sono profundo. 

A serotonina presente no kiwi se transforma em melatonina ao anoitecer, o que deixa o corpo mais relaxado e pronto para adormecer. Por tudo isso, o kiwi funciona como um ótimo aliado para noites mais tranquilas.

Nozes

As nozes se destacam entre os alimentos que ajudam a dormir porque oferecem melatonina biodisponível, ou seja, uma forma que o corpo absorve facilmente. 

Elas também fornecem triptofano e magnésio, dois nutrientes importantes para a produção de serotonina e para o relaxamento muscular. Esses compostos ajudam a diminuir a tensão física e mental, o que facilita o início do sono. 

Estudos mostram que consumir nozes aumenta os níveis de melatonina no sangue e fortalece o ritmo biológico que regula o ciclo de sono e vigília. Por isso, incluir uma pequena porção à noite pode melhorar a qualidade das horas de descanso.

Banana

A banana combina nutrientes essenciais para quem deseja dormir melhor: triptofano, magnésio e potássio. O triptofano participa da produção de serotonina, que mais tarde se transforma em melatonina. 

Já o magnésio ajuda a relaxar o sistema nervoso, reduzindo a tensão que atrapalha o sono, enquanto o potássio melhora o funcionamento dos músculos e evita cãibras noturnas. 

Como a fruta é leve e fácil de digerir, ela funciona muito bem como lanche noturno para quem busca mais calma antes de deitar.

Peixes gordurosos (salmão, atum e sardinha)

Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ômega-3 e vitamina D, dois nutrientes que influenciam diretamente o sono. 

O ômega-3 ajuda a regular a liberação de serotonina, substância fundamental para o bem-estar e para o processo de adormecer. A vitamina D, por sua vez, participa do ajuste do ciclo sono-vigília. 

Pesquisas mostram que pessoas que consomem peixes gordurosos regularmente dormem melhor, acordam menos durante a noite e demoram menos para pegar no sono. Um estudo realizado na Noruega revelou que comer salmão três vezes por semana melhorou a eficiência do sono em adultos.

Ovos

Os ovos fornecem triptofano e vitamina B6, que trabalham juntos para produzir serotonina e melatonina. Quando você consome ovo, o triptofano chega ao cérebro e participa da formação da serotonina. 

A vitamina B6 atua como uma peça-chave nesse processo, sem a qual a produção dos hormônios do sono não acontece corretamente. Estudos mostram que pessoas com deficiência de vitamina B6 têm maior risco de sofrer com insônia e distúrbios relacionados. 

Além disso, o ovo é um alimento leve e fácil de combinar com refeições noturnas, o que torna seu consumo prático para quem quer melhorar a rotina de descanso.

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Aveia

A aveia combina carboidratos complexos com melatonina vegetal, o que faz dela uma das melhores opções para o período da noite. Os carboidratos facilitam a entrada do triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina e melatonina.

Já a melatonina vegetal, presente naturalmente no grão, é absorvida pelo corpo e ajuda a regular o relógio biológico. Pesquisas indicam que cereais integrais com melatonina natural contribuem para noites de sono mais longas e regulares. 

Como é um alimento leve, a aveia pode ser consumida em mingaus, vitaminas ou com frutas antes de dormir.

Abacate

O abacate contém magnésio, potássio e gorduras boas que ajudam o corpo a relaxar. O magnésio reduz a excitação dos neurônios e facilita a ação do GABA, neurotransmissor responsável pela sensação de calma. 

O potássio auxilia na função muscular, evitando desconfortos que atrapalham o sono. As gorduras saudáveis reduzem a atividade do sistema de alerta, fazendo o corpo entrar em um estado mais tranquilo. 

Estudos publicados em revistas de nutrição mostram que pessoas que consomem mais magnésio tendem a adormecer mais rápido e apresentam menos distúrbios do sono. Por isso, o abacate funciona como uma boa opção noturna.

Chás calmantes (camomila, erva-cidreira e passiflora)

Chás calmantes fazem parte da rotina de quem busca relaxar antes de dormir, e há ciência por trás disso. A camomila contém apigenina, substância que se liga a receptores do cérebro e gera sensação de relaxamento. 

A erva-cidreira aumenta a ação do GABA, neurotransmissor responsável por acalmar o sistema nervoso. Já a passiflora, conhecida como maracujá, apresenta efeito sedativo comprovado em estudos clínicos, reduzindo a ansiedade e facilitando o início do sono. 

Tomar um desses chás à noite ajuda a preparar o corpo e a mente para descansar, principalmente em dias mais estressantes.

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