Toda lista de bons hábitos para a saúde vai ter, lado a lado, dormir bem e e manter uma rotina de atividades físicas. No entanto, a rotina corrida de boa parte da população dificulta que as duas tarefas sejam feitas com qualidade. Há quem durma menos para poder dar uma corridinha antes de ir trabalhar e também quem não faça exercícios justamente para conseguir descansar. Afinal, quem está certo?
Uma nova análise mostra que, tendo que escolher, o sono deve ser priorizado. A análise foi feita por uma equipe de médicos especialistas do sono da Flinders University, na Austrália. Eles fizeram uma revisão de dados de estudos anteriores que investigaram padrões de saúde de 70 mil pessoas. Dos 28 milhões de dias analisados, em apenas 13% deles os participantes atingiram as metas recomendadas de sete a nove horas de sono.
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O trabalho foi publicado na revista Communications Medicine nesta segunda-feira (8/12). O grupo aponta que a escolha não foi baseada no fato de que o sono seja melhor que o exercício para o corpo, mas que a partir das análises se pode perceber que melhorar a qualidade do sono amplia níveis de atividade física em conjunto, mas o inverso não acontece.
O autor principal do estudo, o médico Danny Eckert, afirma que os dados mostram que o descanso deve vir antes de metas de movimento. “Priorizar o sono pode ser a maneira mais eficaz de aumentar sua energia, motivação e capacidade de movimento”, afirma.
Como foi feita a pesquisa?
Pesquisadores analisaram registros coletados por dispositivos monitores de saúde. Esses aparelhos mediram descanso noturno e passos diários por três anos e meio dos voluntários. As medições mostram que indivíduos, na média, ficam abaixo das duas metas, tanto a de sono como a de dar ao menos oito mil passos por dia.
Quase 17% dos participantes dormiram em média menos de sete horas e deram menos de 5 mil passos — uma combinação associada a maiores riscos de doenças crônicas, ganho de peso e impactos sobre saúde mental. Esse padrão foi considerado o mais preocupante.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Por que dormir é prioridade?
“Descobrimos que uma boa noite de sono, especialmente um sono de alta qualidade, prepara você para um dia mais ativo. Pessoas que dormiram bem tenderam a se movimentar mais no dia seguinte, mas dar passos extras não melhorou significativamente o sono naquela noite. Isso destaca a importância do sono se quisermos aumentar a atividade física”, diz o coautor do estudo, o médico Josh Fitton.
O resultado mostra que descanso sólido funciona como ponto de partida para a rotina ativa. A análise revela que o pico de atividade surge com pessoas que dormem de seis a sete horas de sono. Dormir mais, se aproximando das nove horas de sono, não aumentou a atividade, até diminuindo-a levemente, o que intrigou os pesquisadores.
A explicação, porém, parece estar no fato de que, quando se trata de sono, não importa só o quanto dormimos, mas a qualidade do descanso. “Pessoas que dormiam de forma mais eficiente, ou seja, que passavam menos tempo se revirando na cama, eram consistentemente mais ativas”, diz o coautor da pesquisa.
Além disso, a pesquisa também destaca que um esforço de saúde pública é necessário para rever as metas de saúde diárias da população para algo que seja de fato possível para a rotina dos pacientes.
“Nossos resultados questionam a compatibilidade das principais recomendações de saúde com a realidade e destacam como é difícil para a maioria das pessoas ter um estilo de vida ativo e dormir bem ao mesmo tempo”, conclui Fitton.
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