As embalagens de alimentos industrializados têm dado cada vez mais destaque para a quantidade de fibras do produto. Nos Estados Unidos, barras de cereal com 8 gramas de fibras por unidade se tornaram um sucesso do mercado fitness, mas a febre do momento esconde um risco potencial.
A moda do “fibermaxxing” surgiu nos EUA como a nova obsessão alimentar após anos de foco em produtos ricos em proteína. Impulsionados por redes sociais, muitos consumidores passaram a buscar atingir ingestões diárias cada vez mais altas do nutriente. Entretanto, passar da conta nas fibras tem impactos diretos no sistema digestivo.
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Consequências do exagero
As fibras são um carboidrato vegetal não digerível que, na conta certa, regula o intestino. Elas sustentam a saúde da microbiota, melhoram a digestão e contribuem para funções metabólicas importantes, como controle do açúcar no sangue e do colesterol.
Se passamos da quantidade diária recomendada, porém, vários destes efeitos começam a ser revertidos e podem ocorrer graves casos de ressecamento de fezes e até desidratação. Além disso, o aumento súbito da ingestão de fibras sem recomendação médica pode levar a um comprometimento ainda maior do processo digestivo.
“O acréscimo do nutriente deve ser feito gradualmente, acompanhado de uma hidratação adequada. Um aumento repentino na ingestão pode levar a desconforto digestivo, como inchaço, gases e cólicas abdominais. Ouvir seu corpo e ajustar a ingestão de fibras gradualmente enquanto monitora os sintomas é a chave para maximizar os benefícios da fibra para a saúde sem desconforto”, explica a nutricionista Cris Ribas Esperança, de São Paulo.
Forma segura de consumir fibras
Para se beneficiar de suas propriedades, o segredo está na dose certa certa de fibras. A recomendação do Ministério da Saúde é que os adultos consumam entre 25 g e 30 g de fibras por dia, mas chegar nesse índice nem sempre é fácil: é preciso comer cerca de 10 maçãs para conseguir esta quantidade do nutriente.
Por isso, a recomendação é incluir frutas e grãos integrais, de preferência com casca, em até cinco refeições por dia. Os nutricionistas também aconselham a variar os tipos de fibras ingeridos. A fibra aparece em duas formas principais: a solúvel, que se dissolve na água e forma um gel que alimenta as bactérias do intestino, e a insolúvel, que não se dissolve e ajuda o trânsito intestinal.
Como saber que passei da dose?
Apesar de não existir um limite máximo oficial, exagerar na quantidade de fibra pode causar gases, inchaço e cólicas, especialmente se o aumento for rápido. Além disso, quem tem alergias ou intolerâncias a ingredientes comuns em alimentos enriquecidos com fibra deve ter cuidado.
Também pode ocorrer constipação se a pessoa aumentar a ingestão de fibras sem beber água suficiente, já que o intestino precisa de líquidos para manter o trânsito funcionando bem e as fibras têm, por característica natural, a retenção de líquidos.
Além disso, nem todo mundo deve fazer uso da fibra. Quem tem doenças inflamatórias no intestino, como Crohn ou colite ulcerativa, e crianças muito pequenas, com dificuldade para engolir ou alergia, não devem consumir o nutriente em altas quantidades, especialmente em formas suplementadas.
“Converse com um profissional de saúde para fazer o uso adequado de qualquer suplemento alimentar, incluindo o de fibras. A regra de ouro para quem quer aumentar a quantidade de fibras é água, água e mais água! Se a pessoa não beber bastante água junto, pode ter o efeito contrário: constipação, cólica e até risco de obstrução”, completa a nutricionista Dayanne Maynnard, do Centro Universitário de Brasília (Ceub).
Alimentos fibrosos
É importante destacar que nosso corpo não produz o nutriente, tornando os alimentos ricos em fibras obrigatórios na alimentação. Confira alguns alimentos que são ricos em fibras para adicionar na dieta:
Vegetais: alface, abóbora, agrião, brócolis e couve;
Leguminosas: feijão (tanto branco quanto o preto e o carioca), grão-de-bico, quinoa e ervilha;
Frutas: banana, abacate, abacaxi, coco, ameixa e maçã;
Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, aveia, cevada, milho e trigo;
Sementes: linhaça, chia e gergelim.
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