Quando se fala em fortalecer a região central do corpo, muitas pessoas pensam imediatamente em conquistar um abdômen definido. No entanto, o chamado core funciona como uma verdadeira “caixa muscular” tridimensional, composta por estruturas que envolvem a frente, as laterais, a parte posterior do tronco, o diafragma e o assoalho pélvico.

Eles atuam de maneira integrada para estabilizar a coluna e a pelve. O educador físico Felipe Kutianski explica que essa musculatura é indispensável tanto para treinos quanto para a rotina diária:

“O core também participa da transferência de força entre as partes inferior e superior do corpo. Por isso, sua atuação está presente em situações tão diferentes quanto correr, subir escadas, carregar uma mochila, empurrar um objeto ou simplesmente manter o equilíbrio.”

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A grande vantagem de treinar essa região é que não são necessários aparelhos caros. A calistenia utiliza o peso do próprio corpo para construir estabilidade e controle motor.

Confira os movimentos indicados para começar:

Prancha frontal: Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo totalmente alinhado, sem deixar o quadril subir ou selar. Inicie mantendo a posição por 10 a 20 segundos em duas séries. Esse movimento foca na estabilização geral do tronco.

Prancha lateral: Deitado de lado, apoie o antebraço no chão com o cotovelo alinhado abaixo do ombro e eleve o quadril. Faça de 10 a 15 segundos de cada lado em duas séries para enfatizar a musculatura lateral e os oblíquos.

Bird dog: Em quatro apoios, estenda devagar um braço e a perna do lado oposto ao mesmo tempo, mantendo o tronco firme antes de alternar os lados. Realize de seis a oito repetições para cada lado em duas séries. Excelente para a estabilidade lombopélvica e músculos profundos das costas.

Ponte de glúteos: Deitado de costas com os joelhos dobrados e pés no chão, contraia o abdômen e suba o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Faça de oito a 12 repetições em duas séries para ativar os glúteos e estabilizar a região lombar.

A grande vantagem de treinar essa região é que não são necessários aparelhos caros – Canva Equipes/photology2000

Técnica e controle devem vir em primeiro lugar

Ao montar a sua sequência, a recomendação é priorizar a qualidade da execução em vez de tentar bater recordes de tempo ou de repetições. A dor nunca deve ser encarada como sinal de eficiência e, caso surja algum desconforto, o movimento deve ser interrompido.

Da mesma forma, o especialista alerta sobre o objetivo principal dessa prática funcional:

“Quando falamos em fortalecer o core, não estamos falando apenas de fazer abdominais. O objetivo é trabalhar um sistema de músculos que ajuda a estabilizar o tronco e oferece uma base para os movimentos dos braços e das pernas.”

Respeitar os limites do próprio corpo e progredir de forma gradual garante resultados duradouros, prevenindo lesões e trazendo muito mais leveza para os movimentos do cotidiano.

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