A creatina é conhecida principalmente entre pessoas que praticam musculação e outros exercícios de força. O suplemento costuma ser estudado por sua relação com desempenho, recuperação e manutenção de massa muscular. Agora, uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition encontrou resultados que ampliam essa discussão: adultos sedentários que tomaram creatina apresentaram aumento de massa magra e de força mesmo sem aumentar o treinamento de resistência.
O estudo envolveu 64 adultos sedentários entre 45 e 65 anos, divididos aleatoriamente entre um grupo que recebeu placebo e outro que tomou 10 gramas de creatina por dia durante 12 semanas. Os pesquisadores e participantes não sabiam quem estava recebendo cada substância.
O que aconteceu com quem não fez exercício?
Entre os participantes que optaram por não participar de uma intervenção envolvendo mudanças na atividade física e na alimentação, aqueles que receberam creatina apresentaram aumento da massa de tecido magro e melhora da força nos exercícios de supino e leg press.
Ou seja, os resultados indicaram mudanças mesmo sem um aumento no treinamento de resistência.
Isso não significa, porém, que a creatina tenha o mesmo efeito de uma rotina de exercícios. O próprio estudo comparou diferentes condições e encontrou resultados mais expressivos entre os participantes que também modificaram a atividade física e a alimentação.
Com exercício, os resultados foram maiores
Dos 64 participantes, 38 aderiram à intervenção que envolvia mudanças na atividade física e na alimentação. Nesse grupo, a suplementação de creatina esteve associada a uma redução maior do percentual de gordura e a melhorias na força e na resistência nos exercícios de supino e leg press após 12 semanas.
O resultado reforça uma diferença importante: a pesquisa não aponta que seja possível substituir a atividade física pela creatina. Os achados sugerem que a suplementação pode produzir efeitos adicionais quando combinada a mudanças no estilo de vida.
A creatina também melhorou a memória?
O estudo encontrou sinais de melhora em testes de função cognitiva e memória entre participantes que tomaram creatina, tanto entre os que fizeram mudanças na rotina quanto entre os que não fizeram.
Esse resultado, porém, foi considerado exploratório pelos próprios pesquisadores. Portanto, ainda não é possível concluir que a creatina seja capaz de melhorar a memória ou prevenir problemas cognitivos.
A relação entre creatina e funcionamento cerebral vem sendo estudada, mas as evidências ainda não permitem estabelecer uma recomendação geral de uso do suplemento com esse objetivo.
Por que o resultado chama atenção?
A maior parte das pesquisas sobre creatina está relacionada a pessoas fisicamente ativas. Estudos anteriores que avaliaram a suplementação sem exercícios apresentaram resultados diferentes.
Creatina aumenta a força mesmo sem exercício? Veja o que novo estudo descobriu. Foto: Magnific
Um ensaio clínico randomizado publicado em 2019, por exemplo, acompanhou cerca de 200 mulheres mais velhas durante dois anos e não encontrou melhora de massa magra ou força quando a creatina foi utilizada sem treinamento de resistência.
O novo estudo, portanto, acrescenta uma evidência a uma questão que ainda não está completamente esclarecida. Seus resultados não eliminam as conclusões de pesquisas anteriores e precisam ser interpretados dentro das características específicas da investigação.
A dose usada no estudo foi alta
Outro ponto importante é a quantidade de creatina utilizada na pesquisa. Os participantes receberam 10 gramas por dia, uma dose considerada relativamente alta e que, segundo a publicação analisada, corresponderia aproximadamente à quantidade de creatina presente em 2 kg de carne ou peixe.
Isso significa que os resultados do estudo não devem ser automaticamente interpretados como uma indicação de que todas as pessoas deveriam consumir essa quantidade.
A resposta à suplementação pode variar conforme características individuais, e o estudo não estabelece que essa dose seja necessária ou adequada para a população em geral.
Creatina substitui o exercício?
Não. Embora o estudo tenha encontrado aumento de força e massa magra entre participantes sedentários que utilizaram creatina, os resultados mais expressivos apareceram entre aqueles que também fizeram mudanças na atividade física e na alimentação.
A pesquisa sugere que a creatina pode ter efeitos além daqueles tradicionalmente observados em pessoas que treinam, mas não sustenta a ideia de que o suplemento possa substituir o exercício.
Os próprios resultados precisam ser vistos com cautela, especialmente porque se trata de um estudo com 64 participantes e duração de 12 semanas.
O que dá para concluir até agora?
A pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition acrescenta evidências de que a creatina pode influenciar a massa magra e a força mesmo em adultos que não aumentaram o treinamento de resistência. Também foram observados possíveis efeitos sobre cognição e memória, mas esses achados ainda são exploratórios.
Ao mesmo tempo, pesquisas anteriores apresentaram resultados diferentes, e ainda existem dúvidas sobre a dose ideal e sobre quais pessoas poderiam se beneficiar da suplementação sem exercício.
Por enquanto, o estudo amplia o que se sabe sobre a creatina, mas não transforma o suplemento em substituto para atividade física ou alimentação adequada.
Resumo: Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition encontrou aumento de massa magra e força em adultos sedentários que tomaram 10 gramas de creatina por dia durante 12 semanas, mesmo sem aumentar o treinamento de resistência. Os resultados foram mais expressivos entre os participantes que também fizeram mudanças na atividade física e na alimentação. Os pesquisadores ainda consideram exploratórios os possíveis efeitos sobre memória e cognição, e pesquisas anteriores tiveram resultados diferentes.
