Em uma semana tentando variar ao máximo o que comia, a jornalista de saúde Melissa Hogenboom chegou a 51 tipos diferentes de alimentos de origem vegetal, bem acima da meta de 30 que ganhou popularidade nos últimos dois anos. O carrinho de supermercado ficou mais colorido e a conta no caixa não subiu.
A meta segue a trilha dos 10 mil passos diários e das cinco porções de frutas e verduras por dia. Ela vem de um estudo de 2018 em que pessoas que relataram comer pelo menos 30 tipos de vegetais por semana tinham uma microbiota intestinal mais diversa do que as que consumiam menos de dez. Pesquisas posteriores indicaram que essa variedade melhora a composição das bactérias do intestino, com possíveis ganhos como menos inflamação e mais chances de viver mais e com saúde.
O número 30 é só uma referência
Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, liderou a pesquisa que popularizou a recomendação e conta que não há motivo específico para o número 30, até porque poucos participantes passavam desse total. Quem come 20 ou 25 variedades por semana tende a ter benefícios parecidos.
Jornalista testou a meta dos 30 vegetais por semana e chegou a 51 sem gastar mais no mercado (Foto: Magnific)
Os maiores ganhos apareceram entre pessoas com alimentação pouco variada. Para quem já come uma boa diversidade de vegetais, ampliar ainda mais a lista traz um benefício menor.
O que conta na lista
A meta funciona como um jogo, em que cada alimento diferente vale um ponto. Entram seis grupos: frutas; verduras e legumes; cereais integrais; leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico; castanhas e sementes; e ervas e especiarias. Até a xícara de café, o chá e o chocolate somam pontos, já que trazem antioxidantes e outras substâncias benéficas. Há quem prefira dar peso menor a esses itens, com um quarto de ponto para cada erva, especiaria, chá ou café.
A pesquisadora de nutrição Federica Amati, do Imperial College de Londres, afirma que estudos mostram mudanças mensuráveis na microbiota apenas 48 horas depois de acrescentar uma combinação de especiarias às refeições. Para o efeito ser relevante, a variedade precisa se manter ao longo do tempo. Federica enxerga na meta o mérito de tirar as pessoas do trio maçã, pepino e pimentão. E comer pouco cereal integral, castanha e semente aparece entre os fatores que mais pesam no risco de morrer cedo.
Como foi a semana do teste
A primeira refeição do dia não mudou: aveia hidratada de um dia para o outro, com chia e iogurte. A novidade foi trocar a fruta da mistura todas as manhãs. O almoço ficou entre sanduíches e sobras do jantar, o que evitou desperdício. O jantar exigiu mais planejamento: em vez de decidir na hora, ela evitou repetir ingredientes e escolheu receitas parecidas com as de sempre, dando preferência às que levavam muitos vegetais.
Na segunda-feira, um ensopado de grão-de-bico reforçado com ervilhas somou, ao longo do dia, aveia, mirtilo, chia, repolho, ervilha, grão-de-bico, cuscuz, tomate, cebola e uva-passa. Na terça, ela seguiu a dica da nutricionista Selena Wu, do King’s College de Londres, de acrescentar fibras às refeições, com castanhas ou sementes no cereal e uma salada junto do sanduíche. À noite, ela montou uma salada de quinoa e lentilha verde, com aspargos e salmão na grelha.
Na quarta, um curry com batata-doce, pimentão vermelho, leite de coco e arroz integral, acompanhado de vagem, agradou à família toda. Na quinta, entraram uma sopa de cebola, alho, cenoura, lentilha e batata-doce e um milk-shake de banana congelada com cacau em pó e castanha-de-caju. Na sexta, tacos com feijão-preto, abacate e coentro. No sábado, um macarrão salteado com tempeh, alimento de soja cozida e fermentada, que os filhos rejeitaram. No domingo, frango assado com berinjela, abobrinha, cenoura e batata na mesma assadeira.
Variedade sem gastar mais
Comprar tantos ingredientes frescos tende a encarecer a compra. A saída foi combinar produtos frescos com o que já havia na despensa e com congelados, além de aproveitar o que sobrava na geladeira, o que dispensou novas idas ao mercado durante a semana.
Só com os pratos de sempre, a meta já ficaria perto dos 30 pontos, porque café, chá, chocolate, especiarias e cereais integrais somam rápido numa alimentação saudável. A parte mais trabalhosa foi organizar o cardápio e cozinhar pratos diferentes depois de um dia cansativo. Em troca, sobrou comida para os almoços do dia seguinte, os beliscos diminuíram e as refeições fora de casa ficaram de lado. Até as crianças, exigentes à mesa, provaram mais alimentos do que de costume.
Resumo: A meta de comer 30 tipos de vegetais por semana nasceu de um estudo que associou essa variedade a uma microbiota intestinal mais diversa, e 20 ou 25 tipos já trazem benefícios parecidos. Frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, castanhas, sementes, ervas, especiarias, café, chá e chocolate entram na conta.
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