Se você é mulher e faz exercícios de força, sabe que ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão fácil. Nos homens, os músculos crescem e se definem muito mais rapidamente, principalmente por causa das diferenças hormonais: eles produzem mais testosterona, um dos hormônios que promovem o ganho de massa magra. Apesar dessa diferença, é possível tomar algumas atitudes para o ganho de massa muscular.
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Como mulheres podem ganhar massa muscular?
1. Treine no horário certo
Um estudo publicado no Chronobiology International mostra que mulheres que treinam pela manhã têm melhores resultados de hipertrofia. A comparação ocorreu durante 12 semanas com treinos realizados no período da manhã e da noite, avaliando força, capacidade funcional, biomarcador metabólico e concentrações hormonais. “Há uma hipótese de que, pela manhã, a secreção hormonal seja mais favorável para o ganho de massa muscular. O treinamento de força nesse período estimula a produção de testosterona e do hormônio do crescimento, que promovem o ganho da massa”, explica o endocrinologista e médico do esporte, Guilherme Renke.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades
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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados
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2. Tenha uma alimentação adequada
Todo esforço com o treino pode não apresentar os resultados desejados se a dieta não for adaptada ao objetivo (neste caso, o ganho de massa muscular). “Sabe-se que uma alimentação hiperproteica favorece a liberação de testosterona, mas a alimentação deve conter os três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura”, diz o médico.
As proteínas, contudo, continuam sendo importantes em qualquer tipo de programa alimentar, seja as de origem vegetal ou animal. “Quando não as consumimos em quantidades e horários adequados, os músculos são utilizados como fonte de energia e, ao invés do ganho de massa magra, acabamos perdendo”, avisa a nutricionista Michele Rodrigues.
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