Cada vez mais brasileiros estão repensando a relação com a alimentação. De acordo com pesquisa realizada pelo Instituto Datafolha, a pedido da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 7% da população nacional se identifica total ou parcialmente como vegana — o equivalente a mais de 14 milhões de pessoas. O levantamento confirma o crescimento das dietas à base de vegetais no país, impulsionado por motivações éticas, ambientais e de saúde.
Segundo a nutricionista Alice Coca, da UBS Jardim Paranapanema, unidade gerenciada pelo CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”) em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, compreender as diferenças entre o vegetarianismo e o veganismo é o primeiro passo para quem deseja adotar esse estilo de vida.
“A dieta vegetariana exclui carnes, aves e peixes, mas pode incluir ovos e laticínios. Já a vegana é 100% livre de produtos de origem animal, incluindo ovos e derivados do leite”, explica a especialista.
O que motiva a mudança de hábitos
Alice destaca que o interesse por dietas plant-based vai além da saúde. “A proteção aos animais e a preocupação com o impacto ambiental, como as emissões de gases de efeito estufa e o desmatamento, estão entre as principais razões. Além disso, há pessoas que simplesmente não gostam do sabor da carne ou têm dificuldade de digestão”, observa.
Dietas equilibradas em todas as fases da vida
Embora o vegetarianismo e o veganismo possam ser adotados em qualquer idade, o acompanhamento profissional é essencial, especialmente em grupos mais vulneráveis, como gestantes, crianças e idosos.
“O monitoramento nutricional periódico e, em alguns casos, a suplementação são fundamentais para garantir a ingestão adequada de nutrientes. A dieta pode ser segura e completa, desde que planejada com equilíbrio”, destaca Alice.
Entre os nutrientes que merecem atenção especial estão vitamina B12, ferro, cálcio, proteínas e ômega-3. Como carnes e ovos contêm proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais, quem adota uma dieta vegetal precisa diversificar as fontes.
“Alimentos como soja, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ótimos fornecedores de proteínas. Já castanhas, linhaça e chia ajudam a suprir o ômega-3, enquanto gergelim, brócolis, couve e tofu oferecem cálcio e ferro”, orienta a nutricionista.
Uma dica importante é associar alimentos ricos em ferro vegetal com fontes de vitamina C, como laranja, acerola ou limão, para aumentar a absorção do mineral.
Cardápio acessível e receitas adaptáveis
Planejar refeições é uma das chaves para manter o equilíbrio nutricional e evitar desperdícios. “Planejar cardápios semanais, visitar feiras e ler rótulos são atitudes simples que tornam a dieta variada e econômica”, sugere Alice.
Ela destaca que é possível adaptar receitas tradicionais para versões vegetais sem perder sabor nem valor nutricional. Exemplos incluem:
Pão vegano com queijo de grão-de-bico, alface, tomate e creme de abacate;
Iogurte de inhame com aveia e castanhas;
Geleia caseira de uva integral com chia.
“Dietas vegetarianas e veganas não são sinônimo de carência nem de alto custo. Quando bem planejadas, são completas, saudáveis e até mais econômicas, já que carnes e produtos ultraprocessados costumam representar a maior parte dos gastos alimentares”, afirma.
Como montar uma dieta vegana barata e saudável? Foto: FreePik
Mitos e benefícios comprovados
Entre os mitos mais comuns está a ideia de que essas dietas enfraquecem ou reduzem o desempenho físico. Pesquisas publicadas na revista Nutrients (2024) apontam que não há diferença significativa no desempenho entre atletas vegetarianos e onívoros quando a ingestão de proteínas e calorias é adequada.
Os benefícios, por outro lado, são amplamente documentados:
Saúde cardiovascular – redução do colesterol e do risco de doenças cardíacas;
Controle de peso – menor circunferência abdominal e prevenção da síndrome metabólica;
Melhora digestiva – aumento no consumo de fibras, que regula o trânsito intestinal e favorece a absorção de nutrientes;
Maior imunidade e bem-estar geral, devido à ingestão de vitaminas e compostos antioxidantes.
“Ao reduzir o consumo de carnes e ovos, é possível diminuir o risco cardiovascular e contribuir para uma vida mais saudável e sustentável. O segredo está no equilíbrio e na informação”, conclui Alice.
Resumo:
Pesquisas apontam o crescimento do veganismo e do vegetarianismo no Brasil, com 7% da população já adepta. Segundo a nutricionista Alice Coca, do CEJAM, essas dietas podem ser completas e econômicas, desde que planejadas e acompanhadas. A variação de alimentos, o monitoramento nutricional e o consumo consciente garantem saúde, economia e impacto ambiental positivo.
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