A dor nas costas está entre as principais causas de incapacidade no mundo, segundo estudo publicado no periódico científico The Lancet Rheumatology. Na maioria das vezes, não está relacionada a doenças graves, mas a fatores acumulados ao longo do tempo. Sedentarismo, longos períodos sentado, sobrecarga física, ganho de peso e até o estresse fazem parte desse cenário. De acordo com João Amadera, médico fisiatra especialista em coluna, esses fatores afetam diretamente o funcionamento do corpo.
Um dos pontos centrais para entender a dor nas costas é perceber que a coluna depende de outras estruturas para funcionar bem. “A coluna não funciona sozinha. Ela depende de um sistema de suporte formado pela musculatura do tronco, quadril e membros inferiores. Quando esse sistema está fraco, a carga do dia a dia é mal distribuída, favorecendo dor e recorrência”, explica João.
O papel dos exercícios de força
A prática de exercícios físicos, especialmente os de força, é uma das formas mais eficazes de prevenir e controlar esse tipo de dor. Segundo Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, esse tipo de treino melhora a estabilidade dinâmica, que é a capacidade do corpo de sustentar e proteger a coluna durante movimentos comuns. Isso inclui atividades simples do dia a dia, como sentar, levantar ou carregar peso.
Rotina moderna impacta o corpo
Ficar muito tempo sentado pode enfraquecer os glúteos e alterar o funcionamento do quadril, o que acaba aumentando a pressão sobre a região lombar. Exercícios que fortalecem o abdômen e as costas ajudam a equilibrar essa relação e reduzem a sobrecarga na coluna.
Nem toda dor é sinal de problema
Após a prática de exercícios, é comum sentir desconforto muscular entre 24 e 48 horas depois. Isso faz parte da adaptação do corpo. Por outro lado, dores intensas, localizadas ou que irradiam para braços ou pernas, principalmente quando acompanhadas de formigamento ou perda de força, devem ser avaliadas por um profissional.
Exercícios são seguros quando bem orientados
Movimentos como agachamento e levantamento terra costumam gerar dúvidas, mas não são prejudiciais quando executados corretamente. Com técnica adequada e progressão gradual, esses exercícios podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento.
Para proteger a coluna, o treino deve priorizar o fortalecimento do complexo lombo-pélvico-quadril, que inclui glúteos, abdômen e músculos estabilizadores. Quando esses grupos trabalham juntos, o corpo distribui melhor as forças e reduz o risco de sobrecarga.
Exemplos de exercícios que ajudam
Alguns exercícios são frequentemente indicados para melhorar a estabilidade e fortalecer a musculatura envolvida:
Perdigueiro alternado
Abdominal infra
Agachamento sumô
Agachamento sumô ajuda a evitar dores nas costas. Foto: FreePik
Elevação pélvica
Remada curvada
Prancha isométrica
Resumo:
Exercícios de força ajudam a prevenir dores nas costas ao melhorar a estabilidade e distribuir melhor as cargas no corpo. O fortalecimento de glúteos, abdômen e músculos estabilizadores é essencial para proteger a coluna.
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