Quando a balança para de responder mesmo mantendo o foco na dieta, a primeira reação costuma ser cortar ainda mais calorias ou recorrer a planos alimentares milagrosos. No entanto, o processo de perda de peso não acontece exclusivamente no prato. O organismo responde a uma combinação de fatores que abrange sono de qualidade, movimento, hidratação e equilíbrio metabólico.

De acordo com a endocrinologista e metabologista Dra. Elaine Dias JK, PhD pela Universidade de São Paulo, o segredo está na visão global da rotina. “Nosso organismo responde à rotina como um todo. Por isso, um plano de emagrecimento realmente individualizado não se resume ao cálculo de calorias: é preciso entender o paciente, seus hábitos e o funcionamento metabólico para identificar o que está dificultando seus resultados”, pontua a especialista.

A médica aponta cinco hábitos cruciais que podem estar travando o seu progresso:

1. Privação e baixa qualidade do sono

Dormir mal frequentemente prejudica a queima de gordura e desregula os hormônios da fome. Além disso, problemas como a apneia obstrutiva do sono fragmentam o descanso e impactam a saúde cardiovascular.

“Dormir de sete a nove horas por noite é uma referência importante para adultos, mas não devemos avaliar apenas a quantidade de horas dormidas. É importante observar a qualidade desse sono, os horários em que a pessoa dorme, se existe uma rotina adequada de higiene do sono e, principalmente, se há algum distúrbio que esteja comprometendo esse descanso”, afirma a Dra. Elaine Dias JK.

A endocrinologista destaca ainda que o tratamento da obesidade auxilia na melhora da apneia, muitas vezes associando intervenções médicas avançadas. “Em pacientes com obesidade, o tratamento do excesso de peso é muito importante. Hoje, temos medicamentos eficazes, como a tirzepatida, comercializada como Mounjaro, que pode ser indicada em determinados casos e contribuir para a perda de peso, sempre dentro de uma avaliação médica individualizada”, explica. Ela lembra que tecnologias como o laser Fotona também ajudam a tratar a flacidez do palato em casos específicos.

2. Sedentarismo e longo tempo sentado

A ausência de exercícios físicos vai além de não frequentar a academia. Passar o dia inteiro sentado diminui drasticamente o gasto calórico diário.

“Não precisamos pensar apenas na academia. Caminhar mais, interromper longos períodos na cadeira, subir escadas e encontrar formas de se movimentar durante o dia são atitudes que ajudam a aumentar o gasto energético e podem fazer parte de uma estratégia de emagrecimento. Quando possível, o ideal é combinar atividades aeróbicas com exercícios de força”*, orienta a médica.

3. Gestão inadequada do estresse

O estresse crônico altera a rotina e incentiva a busca por alimentos hiperpalatáveis, além de prejudicar a consistência dos exercícios e a qualidade do sono.

“Não podemos dizer que o estresse, sozinho, causa ganho de peso ou é o maior culpado do aumento do cortisol. A relação é muito mais complexa. O estresse pode interferir no sono, na alimentação, na atividade física e na capacidade de manter uma rotina, e é esse conjunto que precisa ser observado e repensado”, esclarece a especialista.

4. Pouca ingestão de água

A hidratação inadequada desacelera processos metabólicos essenciais. A recomendação geral é calcular de 30 a 40 ml de água por quilo de peso diariamente, ajustando conforme o nível de atividade e o clima local.

“Uma conta fácil para calcular a ingestão de água é de 30 a 40 ml por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, teria uma estimativa inicial entre 2,1 e 2,8 litros. Mas essa é uma referência e precisa ser individualizada. Idade, sexo, nível de atividade física, temperatura do ambiente e condições de saúde podem alterar essa necessidade”, pondera a Dra. Elaine Dias JK.

5. Falta de consistência na rotina

Dietas extremamente restritivas costumam falhar porque ignoram a realidade individual. Se a rotina de sono, trabalho e movimento não estiver em sintonia, o metabolismo tenderá a travar.

“Emagrecer com saúde exige uma visão completa. Às vezes, a alimentação está adequada, mas a pessoa dorme mal, passa muitas horas sentada, está sob estresse constante ou não consegue manter uma rotina de atividade física. Em outros casos, podemos estar diante de alterações metabólicas e hormonais ou outras condições que precisam ser investigadas”, ressalta a médica.

Em suma, antes de impor novas restrições ao cardápio, busque alinhar o seu estilo de vida. “Vale a pena construir uma rotina possível de se manter. Dormir melhor, movimentar o corpo, manter uma hidratação adequada, organizar as refeições e cuidar da saúde como um todo são atitudes simples, mas que, quando feitas de maneira consistente, podem contribuir para um processo de emagrecimento mais saudável e sustentável”, conclui a Dra. Elaine Dias JK.