Duas noites de sono restrito bastaram para derrubar em 18% a leptina, hormônio que freia o apetite, e elevar em 28% a grelina, que faz o caminho oposto, em homens jovens e saudáveis. O resultado é de um estudo clássico da Universidade de Chicago, publicado no Annals of Internal Medicine, e explica por que a pessoa que dorme mal acorda com mais fome. E não é qualquer fome: o cérebro privado de sono pede carboidrato, a energia que chega mais rápido.
“O paciente acha que sono é assunto de cansaço, não de peso. É questão de bioquímica. A pessoa está lutando contra o próprio hormônio e, nessa briga, a dieta geralmente perde”, diz o cirurgião bariátrico César De Fazzio, diretor do ICD (Instituto de Cirurgia Digestiva), em Brasília. Pela estimativa dele, o sono ruim faz parte do quadro em mais da metade dos pacientes com obesidade e está entre as causas mais esquecidas quando o emagrecimento empaca.
A balança cai e o corpo piora
O estrago vai além do apetite. Seguindo a mesma dieta, quem dorme mal perde menos gordura e mais músculo do que quem descansa direito. O número na balança até pode baixar, só que a composição corporal sai pior.
Dormir pouco eleva o hormônio da fome e atrapalha o emagrecimento até de quem usa caneta (Foto: Magnific)
O cortisol cronicamente alto completa o quadro: favorece o acúmulo de gordura abdominal, a mais perigosa, consome massa muscular e faz subir a glicose e a pressão arterial. O efeito aparece rápido e dispensa obesidade prévia. Em um estudo, voluntários jovens e saudáveis que dormiram quatro horas por noite durante menos de uma semana tiveram queda expressiva da sensibilidade à insulina, em um padrão próximo ao do pré-diabetes.
Caneta e cirurgia não compensam a noite mal dormida
Os análogos de GLP-1, princípio das canetas usadas no tratamento da obesidade, agem nos centros do apetite e no esvaziamento do estômago. A cirurgia bariátrica reduz a grelina e aumenta a produção dos hormônios de saciedade. Nenhum dos dois tratamentos desfaz por completo o que a rotina de sono ruim bagunça: o cortisol elevado, que agrava a resistência à insulina, e o sistema de recompensa do cérebro, de onde vêm a fome emocional e a beliscada de madrugada.
“O paciente em uso de análogo de GLP-1 que dorme mal costuma dizer que a fome voltou ou que a caneta parou de fazer efeito, quando na verdade o problema está no sono dele”, afirma César.
O que a falta de sono soma com o tempo
Para quem tem obesidade, anos de privação de sono acrescentam risco maior de diabetes tipo 2, alterações de colesterol e triglicerídeos, gordura no fígado, hipertensão, inflamação crônica e doenças cardiovasculares. Ansiedade e sintomas depressivos entram na conta e alimentam o comer emocional.
Ronco, apneia e um ciclo difícil de quebrar
A obesidade favorece a apneia do sono, que interrompe a noite várias vezes e reduz a oxigenação. O sono picado desregula os hormônios e estimula o acúmulo de gordura, e os quilos extras agravam a apneia, fechando o círculo.
“Enquanto o paciente não interromper esse ciclo em algum ponto, ele pode não sair do lugar, faça a dieta que fizer”, resume o médico.
Deixar o ronco para lá está, na lista do cirurgião, entre os erros mais graves. Pausas na respiração durante a noite, cansaço ao acordar e sonolência ao longo do dia pedem mais do que um ajuste no cardápio: a conduta é solicitar uma polissonografia.
Os hábitos que sabotam o descanso
“O sono precisa ser tratado como parte do tratamento, com a mesma seriedade da dieta e do exercício”, defende César. Nos tratamentos de emagrecimento que conduz, ele aplica um protocolo que chama de higiene do sono, e os problemas que mais aparecem para corrigir são estes:
celular na cama e televisão ligada, que impedem o sono profundo;
cafeína à tarde, que ainda circula no corpo na hora de deitar;
álcool usado para pegar no sono, que fragmenta a segunda metade da noite e piora a apneia;
jantar tarde e pesado;
horários irregulares, com a tentativa de compensar no fim de semana;
remédio para dormir por conta própria, que mascara o problema.
Como acertar o relógio biológico
As medidas abaixo não substituem a avaliação individual, o diagnóstico correto e a indicação do tratamento mais adequado a cada paciente, clínico ou cirúrgico, com acompanhamento contínuo. O ponto de partida é a hora de acordar, que deve ser a mesma todos os dias, inclusive sábado e domingo. É ela que reorganiza o relógio biológico e, na prática, define a hora de ir para a cama para completar as sete a nove horas de sono recomendadas por noite.
Corte a cafeína a partir das 16h.
Faça a última refeição pelo menos três horas antes de deitar.
Reserve de 30 a 60 minutos para desacelerar sem telas, com o celular carregando fora do quarto.
Tome de dez a quinze minutos de sol pela manhã, o principal sinal que o corpo usa para ajustar a hora de dormir.
Resumo: Dormir pouco eleva a grelina, reduz a leptina e mantém o cortisol alto, o que aumenta a fome, favorece a gordura abdominal e faz perder músculo. O cirurgião bariátrico César De Fazzio explica por que nem caneta nem cirurgia compensam o sono ruim e quais hábitos ajudam a corrigir a rotina.
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