Depois de a proteína ocupar por anos um lugar de destaque nas conversas sobre alimentação e emagrecimento, as fibras ganharam atenção por seus diferentes efeitos no organismo. Elas participam do funcionamento intestinal, ajudam na saciedade e podem contribuir para o controle da glicemia e do colesterol.

Isso não significa, porém, que aumentar a quantidade de fibras na alimentação, por si só, seja suficiente para perder peso. O efeito depende do tipo de fibra, dos alimentos que fazem parte da dieta e do conjunto da alimentação.

Segundo o médico nutrólogo Thiago Viana, o nutriente deve ser entendido como parte de um padrão alimentar equilibrado. “A fibra exerce uma função muito relevante, pois pode aumentar a saciedade, ajudar no funcionamento do intestino, modular a absorção dos carboidratos e contribuir para a saúde metabólica”, explica.

Fibras ajudam na saciedade, mas não fazem milagre

Um dos motivos pelos quais as fibras são associadas ao emagrecimento é sua relação com a saciedade. Ao fazerem parte de alimentos que exigem mais tempo para serem consumidos e digeridos, elas podem contribuir para o controle da fome ao longo do dia.

Mas não é correto dizer que fibra emagrece sozinha. A quantidade e o tipo de fibra consumidos, assim como o restante da alimentação, interferem nos resultados.

Benefícios das fibras alimentares. Foto: Magnific

Um exemplo está na diferença entre consumir uma fruta inteira e tomar seu suco. “Existe uma diferença grande entre tomar um suco de laranja e comer a laranja inteira. Na fruta você preserva muito mais a estrutura e as fibras do alimento. Isso interfere na velocidade com que você come, na saciedade e na resposta metabólica daquela refeição”, explica o nutrólogo.

Benefícios vão além do controle do peso

A importância das fibras não está restrita ao emagrecimento. O consumo adequado também está relacionado à saúde cardiovascular e metabólica.

Estudos citados no material associam uma maior ingestão do nutriente à redução do peso corporal, da pressão arterial e do colesterol total. Uma meta-análise com 181 ensaios clínicos randomizados também encontrou redução significativa do LDL e do colesterol total com a suplementação de fibras solúveis.

Isso ajuda a explicar por que o nutriente aparece em diferentes estratégias de promoção da saúde, e não apenas em dietas voltadas à perda de peso.

Onde encontrar fibras no dia a dia?

Não é necessário recorrer a produtos específicos para aumentar a quantidade de fibras da alimentação. Diversos alimentos presentes na rotina são fontes do nutriente.

Entre eles estão:

frutas consumidas inteiras;
verduras e legumes;
feijão;
lentilha;
grão-de-bico;
aveia;
cereais integrais;
sementes;
oleaginosas.

Para adultos, uma referência populacional apresentada pelo especialista é o consumo de aproximadamente 25 a 30 gramas de fibras por dia. A quantidade, porém, deve levar em conta a alimentação e a tolerância individual.

“Uma combinação clássica de arroz com feijão, por exemplo, é extremamente nutritiva. Incluir uma fruta no lanche, aveia no café da manhã e uma boa porção de vegetais no almoço e no jantar já garante um salto importante na ingestão diária”, afirma Thiago.

Existem diferentes tipos de fibras

As fibras não são todas iguais e podem desempenhar funções diferentes no organismo. De forma geral, elas podem ser divididas em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis formam uma espécie de gel quando entram em contato com a água. Elas estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium e podem contribuir para o controle da glicemia e para a redução do colesterol.

Já as fibras insolúveis são encontradas principalmente em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais. Elas ajudam a acelerar o trânsito intestinal.

Por isso, variar as fontes é uma maneira de incluir diferentes tipos de fibras na alimentação.

E quem usa medicamentos para emagrecer?

A atenção ao consumo de fibras também ganha importância entre pessoas que utilizam medicamentos à base de GLP-1, conhecidos popularmente como “canetas emagrecedoras”.

Esses medicamentos atuam reduzindo o apetite e desacelerando o esvaziamento gástrico. Entre os efeitos gastrointestinais que podem ocorrer está a constipação, o que torna importante observar a alimentação.

“Quando a pessoa passa a comer menos, cai também a ingestão total de fibras e nutrientes essenciais. Hoje, a medicina não pode focar apenas na métrica da balança. A medicação ajuda a reduzir o volume do que se come, mas cabe a nós orientar o paciente a comer melhor”, afirma Thiago.

A questão, portanto, não é apenas a quantidade de comida ingerida, mas a qualidade nutricional daquilo que permanece na alimentação mesmo quando o apetite diminui.

Aumente as fibras aos poucos

Quem consome pouca fibra e decide aumentar rapidamente a quantidade pode apresentar gases, estufamento e desconforto abdominal. Por isso, a mudança deve ser gradual.

A hidratação também precisa acompanhar o aumento do consumo de fibras. Beber água adequadamente é especialmente importante para evitar que a mudança na alimentação provoque desconfortos intestinais.

Na prática, uma estratégia simples é acrescentar aos poucos frutas inteiras, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e sementes às refeições. Dessa forma, o nutriente passa a fazer parte da alimentação por meio de diferentes alimentos, em vez de depender de uma única fonte.

Resumo: As fibras ganharam espaço nas estratégias de emagrecimento por contribuírem para a saciedade, o funcionamento intestinal e a saúde metabólica. Elas também podem ajudar no controle do colesterol e da glicemia. Para adultos, a referência apresentada pelo especialista é de cerca de 25 a 30 gramas por dia, com aumento gradual da quantidade e atenção à hidratação.