Ondas de calor, noites mal dormidas e menos disposição costumam chegar antes mesmo da última menstruação. No Brasil, cerca de 37 milhões de mulheres terão entre 40 e 65 anos em 2026, e o Ministério da Saúde estima que de 20% a 30% delas apresentem sintomas na transição para a menopausa.
“As primeiras irregularidades menstruais aparecem, em média, aos 46 anos no Brasil, e a menopausa ocorre por volta dos 48 anos”, explica a ginecologista Paula Fettback, especialista em climatério e menopausa.
Nesse período, três hormônios mudam de ritmo: estrogênio, progesterona e testosterona. Eles interferem em funções que vão da saúde dos ossos à libido, passando pelo sono e pela massa muscular. A alimentação não tem o poder de ligar ou desligar a produção deles, mas entrega ao corpo nutrientes que participam da fabricação e do metabolismo desses hormônios.
“Não existe um alimento que, sozinho, resolva as mudanças dessa fase. O que buscamos é uma alimentação variada, que ofereça ao organismo os nutrientes necessários para funcionar bem”, afirma a nutricionista Vanessa Raio, especialista em climatério e menopausa.
Soja, linhaça e grãos para o estrogênio
Menopausa: o que colocar no prato para apoiar estrogênio, progesterona e testosterona (Foto: Magnific)
Tofu, edamame e outros derivados da soja, linhaça, gergelim e leguminosas como feijão e lentilha aparecem na lista da nutricionista. Aveia, romã e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve, também cabem no cardápio.
A soja e a linhaça têm fitoestrogênios, compostos de origem vegetal que conseguem se ligar de forma mais suave aos receptores de estrogênio do corpo. A resposta muda de uma mulher para outra, e esses alimentos não ocupam o lugar do tratamento hormonal.
“Os fitoestrogênios não são hormônios. Eles são compostos presentes em alguns vegetais e podem ter uma interação mais leve com os receptores de estrogênio. Isso não significa que terão o mesmo efeito para todas”, explica Vanessa.
Banana, grão-de-bico e folhas escuras na rotina
A progesterona tem papel no ciclo menstrual e em processos que influenciam o sono. Para dar suporte ao organismo, Vanessa aposta em fontes de vitamina B6, que participa da regulação da atividade hormonal: banana, batata, frango e grão-de-bico.
O magnésio, que contribui para o funcionamento do sistema nervoso e ajuda a reduzir o cansaço, está nas folhas verde-escuras, no abacate, nas castanhas e nas sementes. Castanhas, sementes e carnes magras ainda fornecem zinco, mineral ligado a funções hormonais e reprodutivas.
“Esses nutrientes participam de processos importantes para o organismo. Por isso, vale incluir boas fontes deles na alimentação, pensando no bem-estar e nas mudanças que podem acontecer no climatério e menopausa”, diz a nutricionista.
Proteína, zinco e vitamina D para músculos e disposição
A testosterona também existe no corpo feminino e tem relação com a libido, a disposição e a manutenção dos músculos. Sementes de abóbora, castanha-do-pará, carnes magras e frutos do mar são boas fontes de zinco, envolvido em processos ligados à função hormonal.
Sardinha, salmão e ovos oferecem vitamina D, que conta para a saúde dos músculos e dos ossos. As proteínas, por sua vez, fornecem os aminoácidos que mantêm a massa muscular, que pede mais atenção nessa etapa da vida.
Esses alimentos ajudam a montar um cardápio variado e nutritivo, mas não há comprovação de que, sozinhos, aumentem a testosterona nas mulheres.
Quando o sintoma não passa
Sintomas que persistem pedem avaliação médica, e o prato não deve ser tratado como solução para eles. “Uma alimentação variada pode oferecer nutrientes importantes para a saúde, sem substituir acompanhamento profissional ou tratamentos indicados para cada mulher”, reforça Paula.
Resumo: Na menopausa, soja, linhaça, leguminosas, banana, folhas escuras, castanhas, peixes e ovos oferecem nutrientes que o corpo usa no metabolismo dos hormônios. Nenhum alimento resolve sozinho os sintomas nem substitui acompanhamento médico ou tratamento hormonal.
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