Não existe cronômetro correndo contra quem acaba de sair da academia. A ideia de que a proteína precisa entrar no organismo logo depois da musculação, da corrida ou do pedal não funciona como regra geral, e a quantidade adequada também muda de uma pessoa para outra, conforme a intensidade e a frequência dos exercícios, os objetivos de cada um e o que vai ao prato no resto do dia.
“A necessidade de proteína não é igual para todas as pessoas. É preciso considerar as necessidades individuais que levam em consideração fatores como o tipo de atividade física, a frequência dos treinos, os objetivos e a alimentação habitual. O mais importante é que as fontes de proteína estejam presentes de forma adequada na alimentação e distribuídas ao longo do dia”, explica a nutricionista Lúcia Endriukaite, do Instituto Ovos Brasil (IOB).
O que acontece com o músculo durante o exercício
Cada série de agachamento ou cada quilômetro percorrido impõe um estímulo mecânico às fibras musculares, que sofrem pequenas lesões. Na fase de recuperação, o corpo conserta esses danos, e é justamente esse reparo que permite a adaptação ao treino e o ganho de massa muscular. Os aminoácidos que vêm da proteína são usados nessa reconstrução e em várias outras funções do organismo.
Proteína pós-treino não precisa ser imediata; nutricionista explica como distribuir no dia (Foto: Magnific)
A demanda muda conforme a modalidade. Quem faz musculação com a meta de ganhar massa tende a precisar de uma quantidade diferente da de quem se exercita por lazer ou em esportes em que predomina o esforço aeróbico.
Olhar só para a proteína também deixa o cardápio incompleto. Carboidratos e gorduras fornecem a energia que o corpo gasta, e vitaminas, minerais e compostos bioativos sustentam o funcionamento do organismo, inclusive durante o exercício. A proteína entra como uma peça dentro de uma alimentação equilibrada.
A pressa logo depois do treino
Nenhum alimento específico é obrigatório na hora que antecede ou sucede o exercício. O que conta é como os nutrientes se distribuem ao longo do dia, levando em conta a composição de cada refeição, o horário em que a pessoa treina e as necessidades individuais.
A refeição pós-treino aceita várias fontes de proteína, combinadas com outros grupos de alimentos. A escolha depende da rotina, do gosto de cada um e, principalmente, do objetivo com o exercício.
Ovo no café da manhã, no almoço ou no lanche
O ovo oferece proteína de alto valor biológico, que reúne o conjunto completo de aminoácidos essenciais, e se adapta a praticamente qualquer refeição. Duas unidades somam algo entre 12 e 15 g de proteína, quantidade que ajuda na recuperação e ainda prolonga a saciedade.
“O ovo fornece proteína de alto valor biológico e pode ser incluído em diferentes refeições. Para quem pratica atividade física, ele é uma das opções alimentares que podem contribuir para a ingestão de proteína ao longo do dia”, afirma Lúcia.
Cozido, mexido ou em omelete, ele combina com cereais, frutas, verduras e legumes. Quem treina cedo encaixa o ovo no café da manhã, e quem se exercita em outros horários tem a opção de levá-lo ao almoço, ao jantar ou ao lanche. Variar as fontes de proteína ao longo da semana completa o quadro, sem depositar todas as fichas num só alimento ou num horário fixo.
A panqueca do judoca Tiago Camilo
Na rotina alimentar do judoca e medalhista olímpico Tiago Camilo aparece uma panqueca de banana, aveia e ovos. A combinação junta a proteína do ovo com os carboidratos da banana e da aveia, que também trazem outros nutrientes.
Ingredientes:
Ovos
Banana
Aveia
Mel para finalizar (opcional)
Modo de preparo: bata ou misture bem os ovos com a banana e a aveia até obter uma massa lisa e homogênea. Despeje em uma frigideira e cozinhe em fogo baixo, virando para dourar dos dois lados. Na hora de servir, um pouco de mel por cima é opcional.
As quantidades de cada ingrediente e o restante da refeição devem seguir as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Resumo: A quantidade de proteína depois do treino depende do tipo de exercício, da frequência, dos objetivos e da alimentação habitual, e consumir logo após a atividade não é regra. O ovo, com 12 a 15 g de proteína em duas unidades, se encaixa em diferentes refeições, como na panqueca de banana e aveia do judoca Tiago Camilo.
Leia também: Barra de proteínas, de frutas ou de sementes: qual escolher?
