Passar a noite em claro costuma cobrar a conta no dia seguinte. A concentração diminui, o cansaço aparece e até tarefas simples podem ficar mais difíceis. Mas um estudo publicado na revista científica PNAS encontrou uma estratégia que pode ajudar, ao menos em uma função específica do cérebro: praticar 20 minutos de exercício aeróbico.

A pesquisa acompanhou 53 adultos jovens e saudáveis submetidos a 30 horas consecutivas sem dormir. Depois desse período, parte dos participantes fez uma sessão de atividade física, enquanto outro grupo dormiu por 90 minutos e um terceiro permaneceu em repouso.

O resultado chamou atenção: tanto o exercício quanto o sono melhoraram o desempenho em um teste de memória em comparação com quem continuou acordado sem nenhuma intervenção. No entanto, os pesquisadores identificaram uma diferença importante entre os dois métodos. A atividade física ajudou o cérebro a processar as informações de maneira mais eficiente, mas não eliminou os efeitos da privação de sono.

Os dados do estudo mostram que o exercício pode ser uma ferramenta pontual para melhorar o desempenho cognitivo depois de uma noite sem dormir, mas não deve ser interpretado como uma forma de compensar a falta de sono.

O que 20 minutos de exercício fizeram pela memória

Depois de permanecerem 30 horas acordados, os participantes foram divididos em três grupos. Um deles realizou 20 minutos de exercício aeróbico em bicicleta, outro teve 90 minutos disponíveis para dormir e o terceiro permaneceu sentado na bicicleta pelo mesmo período, sem praticar atividade física.

A intensidade do exercício não foi baixa. Os participantes pedalaram trabalhando em torno de 80% da frequência cardíaca máxima.

Depois, todos realizaram uma tarefa relacionada à formação de novas memórias. Três dias mais tarde, passaram por outro teste, no qual precisavam reconhecer imagens que já haviam visto anteriormente.

No grupo que não recebeu nenhuma intervenção, a taxa média de reconhecimento ficou em aproximadamente 46%. Entre os participantes que fizeram exercício ou dormiram, o índice subiu para cerca de 56% a 57%.

Quando os pesquisadores compararam os resultados, observaram que o grupo que se exercitou teve desempenho 21% superior ao grupo de controle. Entre aqueles que dormiram, a melhora foi de 23%. A diferença entre os efeitos do exercício e do sono não foi estatisticamente significativa.

Pesquisa mostra que 20 minutos de exercício aeróbico melhoraram a memória após uma noite inteira sem dormir, mas não substituíram os efeitos do sono. Foto: Magnific

Por que a falta de sono prejudica a memória?

Ficar acordado por muitas horas não provoca apenas sonolência. Conforme o período sem dormir aumenta, cresce também a chamada pressão do sono, processo associado ao aumento da necessidade biológica de repouso.

Nesse estado, o cérebro apresenta redução do estado de alerta e da capacidade de processar informações. A formação de novas memórias também pode ser prejudicada.

Um dos mecanismos envolvidos é o acúmulo de adenosina, substância relacionada à sensação de cansaço e à regulação do sono. Ao mesmo tempo, alterações na atividade cerebral podem ser observadas por meio do eletroencefalograma, com aumento de ondas lentas associado à pressão do sono.

É justamente nesse cenário que o resultado do exercício chama atenção. Mesmo depois de 30 horas sem dormir, os participantes que fizeram atividade física conseguiram apresentar desempenho semelhante ao daqueles que tiveram um período de sono.

O exercício não tira o sono acumulado

Aqui está o ponto mais importante do estudo: melhorar a memória não significa deixar de estar cansado.

Os pesquisadores observaram que o exercício não reduziu a pressão do sono da mesma maneira que os 90 minutos de repouso. No grupo que dormiu, houve redução de sinais cerebrais associados à fadiga e à necessidade de dormir.

Entre aqueles que praticaram atividade física, essa pressão permaneceu presente. Ainda assim, o desempenho no teste de memória melhorou.

A interpretação é que o exercício pode ter feito com que o cérebro utilizasse de maneira mais eficiente os recursos envolvidos na atenção e no processamento das informações. Em outras palavras, a pessoa continuava privada de sono, mas seu cérebro conseguiu executar melhor uma tarefa específica.

Isso é diferente de recuperar o descanso perdido.

Sono e exercício agiram de maneiras diferentes

Apesar de terem produzido resultados semelhantes no teste de memória, exercício e sono não provocaram exatamente a mesma resposta cerebral.

O período de sono reduziu sinais relacionados à pressão do sono, enquanto a atividade física parece ter favorecido a eficiência de áreas envolvidas na atenção e na formação das memórias.

Essa diferença também apareceu na percepção de cansaço. Quem dormiu apresentou redução maior da fadiga. Já quem fez exercício continuou apresentando níveis de cansaço semelhantes aos do grupo que não recebeu nenhuma intervenção.

Portanto, não dá para interpretar o resultado como “20 minutos de exercício equivalem a 90 minutos de sono”. O que a pesquisa mostrou é que os dois grupos tiveram desempenho parecido em uma tarefa específica de memória, apesar de estarem em estados fisiológicos diferentes.

Que tipo de memória foi avaliado?

O teste utilizado na pesquisa avaliou a chamada memória episódica.

Pesquisa mostra que 20 minutos de exercício aeróbico melhoraram a memória após uma noite inteira sem dormir, mas não substituíram os efeitos do sono. Foto: Magnific

Ela está relacionada à capacidade de recordar acontecimentos e experiências inseridos em determinado contexto. Não se trata apenas de saber uma informação, mas de lembrar de algo que aconteceu e das circunstâncias relacionadas àquele acontecimento.

Por exemplo, conhecer uma informação histórica envolve outro tipo de memória. Já recordar onde estava quando recebeu determinada notícia envolve a memória episódica.

O estudo, portanto, não permite afirmar que o exercício melhore todas as formas de memória depois de uma noite sem dormir. O resultado observado está relacionado especificamente à tarefa utilizada pelos pesquisadores.

Dá para trocar uma noite de sono por exercício?

Não.

Essa é uma das principais limitações que precisam ser consideradas ao interpretar o estudo. Os participantes não recuperaram o descanso perdido ao pedalar durante 20 minutos. Eles continuaram privados de sono e apresentaram sinais dessa condição no cérebro.

O exercício também não foi testado como uma estratégia para manter uma pessoa funcionando normalmente durante longos períodos de privação de sono.

Por isso, não é correto concluir que uma sessão de atividade física torna seguro dirigir, operar máquinas ou realizar tarefas que exigem atenção elevada depois de uma noite em claro.

A melhora observada foi específica e ocorreu em condições controladas de laboratório.

O que fazer se você dormiu mal?

O estudo não avaliou uma noite comum de sono ruim, como dormir cinco ou seis horas, nem situações de privação parcial repetidas durante vários dias. Os participantes ficaram 30 horas consecutivas acordados, uma situação diferente da rotina da maioria das pessoas.

Ainda assim, a pesquisa acrescenta uma informação interessante sobre a relação entre atividade física e funcionamento cerebral durante a privação de sono.

Se a pessoa passou uma noite sem dormir, uma sessão de exercício pode contribuir para melhorar temporariamente determinados aspectos do desempenho cognitivo. Mas isso não elimina a necessidade de dormir e não deve ser usado como justificativa para acumular noites mal dormidas.

O próprio desenho do estudo deixa essa diferença clara: o exercício melhorou o desempenho da memória, enquanto o sono, além de melhorar a memória, reduziu a pressão fisiológica relacionada à falta de descanso.

O estudo vale para quem vive dormindo pouco?

Ainda não é possível dizer.

A pesquisa envolveu adultos jovens e saudáveis e avaliou uma única situação de privação total de sono. Isso significa que os resultados não podem ser automaticamente aplicados a idosos, pessoas com doenças, indivíduos com transtornos do sono ou trabalhadores submetidos frequentemente a turnos e jornadas prolongadas.

Também não foi analisado o efeito de dormir poucas horas por noite durante semanas ou meses.

São situações diferentes e que podem produzir consequências distintas no organismo. Novas pesquisas seriam necessárias para descobrir se o mesmo efeito aparece nesses cenários.

Por enquanto, o que os resultados permitem dizer é mais específico: após 30 horas sem dormir, 20 minutos de exercício aeróbico melhoraram o desempenho em um teste de memória de adultos jovens saudáveis, sem eliminar os sinais cerebrais associados à privação de sono.

O exercício pode ser um aliado, mas não substitui o descanso

A descoberta ajuda a entender que o cérebro não responde de uma única maneira à falta de sono. Mesmo cansado, ele pode se beneficiar temporariamente de determinados estímulos, e a atividade física parece ser um deles.

Mas existe uma diferença fundamental entre melhorar uma função cognitiva e recuperar o organismo.

Por isso, se a ideia é usar esse truque depois de uma noite maldormida, é importante entender seu limite. O exercício pode ajudar no desempenho de uma tarefa específica, mas não apaga a privação de sono nem substitui as funções desempenhadas por uma noite adequada de descanso.

Resumo: Um estudo publicado na PNAS mostrou que 20 minutos de exercício aeróbico melhoraram o desempenho da memória de adultos jovens após 30 horas sem dormir. O resultado foi semelhante ao observado entre participantes que tiveram 90 minutos de sono. Apesar disso, a atividade física não reduziu a pressão do sono, portanto não substitui o descanso nem elimina os efeitos da privação.

Leia também: