Para garantir uma ingestão adequada, não é preciso depender de um único alimento. Leite e derivados são opções conhecidas, mas peixes, sementes e alguns vegetais também podem contribuir para a quantidade diária recomendada. O segredo está em combinar diferentes fontes e adaptar o cardápio às necessidades de cada gestante.
O que colocar no prato para consumir mais cálcio?
Alguns alimentos concentram quantidades relevantes do mineral em porções relativamente pequenas. Veja dez opções e quanto cada uma pode fornecer:
Alimento
Porção
Cálcio aproximado
Queijo prato
1 fatia de 30 g
282 mg
Muçarela
2 fatias de 30 g
263 mg
Leite integral
1 copo de 200 g
246 mg
Gergelim
2 colheres de sopa de 30 g
248 mg
Iogurte natural
1 pote de 170 g
243 mg
Queijo minas frescal
1 fatia de 40 g
232 mg
Parmesão ralado
2 colheres de sopa de 20 g
198 mg
Couve refogada
100 g
177 mg
Amêndoas torradas
30 g
71 mg
Sardinha em conserva
100 g
550 mg
Os valores são aproximados e variam conforme o produto e o preparo. No caso da sardinha, a quantidade de cálcio depende especialmente da presença das espinhas comestíveis.
Como distribuir as fontes de cálcio ao longo do dia?
Em vez de tentar consumir todo o mineral em uma única refeição, vale alternar os alimentos durante o dia. Uma possibilidade é incluir leite ou iogurte no café da manhã, acrescentar queijo a um lanche, consumir vegetais no almoço e variar o jantar com preparações que levem sardinha.
Essa distribuição também ajuda a diversificar os nutrientes da alimentação. O importante é considerar as porções e o conjunto do cardápio, pois a presença de cálcio em um alimento não significa que todo o mineral será absorvido pelo organismo.
A vitamina D participa desse processo e contribui para a absorção intestinal do cálcio. Por isso, a avaliação nutricional durante o pré-natal deve considerar as necessidades individuais, sem recorrer a suplementos por conta própria.
Como consumir mais cálcio? Foto: Magnific
E se a gestante não consumir leite e derivados?
Há alternativas para quem tem intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou segue uma alimentação vegana. Entre elas estão bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, tofu preparado com sais de cálcio, gergelim e alguns vegetais.
Um cuidado importante é verificar os rótulos. Bebidas vegetais não são necessariamente equivalentes ao leite em quantidade de cálcio: isso depende da composição e da fortificação do produto.
Couve e brócolis podem ajudar a complementar a ingestão, mas não é recomendável depender de uma única verdura para atingir a quantidade diária necessária. Variar as fontes facilita o planejamento alimentar.
Quanto cálcio é necessário durante a gestação?
Para gestantes adultas, entre 19 e 50 anos, a recomendação é de 1.000 mg por dia. Para adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade indicada é de 1.300 mg diários.
Embora o bebê precise do mineral para desenvolver o esqueleto, o organismo materno passa por adaptações durante a gravidez que aumentam a absorção intestinal do cálcio. Isso ajuda a atender à demanda fetal, mas não elimina a importância de consumir quantidades adequadas.
Como consumir mais cálcio? Foto: Magnific
Gestantes que restringem grupos alimentares, consomem poucas fontes de cálcio ou apresentam condições que prejudicam a absorção podem precisar de orientação nutricional individualizada.
Suplemento de cálcio é necessário para todas as grávidas?
Não. A necessidade de suplementação depende da ingestão alimentar, das condições de saúde e da avaliação feita durante o pré-natal. Algumas mulheres conseguem atingir a recomendação com a alimentação; outras precisam de um complemento.
Também é importante evitar o excesso. A combinação de diferentes suplementos e medicamentos que contêm cálcio, sem orientação profissional, pode levar a uma ingestão elevada e provocar efeitos adversos.
Quem utiliza suplemento de cálcio e ferro deve conversar com a equipe de saúde sobre os horários. O cálcio pode diminuir a absorção do ferro quando os dois são ingeridos simultaneamente, e costuma-se recomendar um intervalo mínimo de duas horas entre eles.
O acompanhamento pré-natal permite avaliar a alimentação, identificar possíveis dificuldades e definir a melhor estratégia para cada gestante. Mais do que acrescentar um suplemento à rotina, o objetivo é garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas com segurança.
Resumo: Leite, iogurte, queijos, sardinha, gergelim e couve estão entre os alimentos que fornecem cálcio durante a gravidez. A recomendação é de 1.000 mg por dia para gestantes adultas e 1.300 mg para adolescentes. Variar as fontes alimentares ajuda a compor o cardápio, enquanto a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente durante o pré-natal.
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